Controle su peso con frutas y verduras

por Hanako 18/6/2009, 08:10

Hay muchas maneras de bajar de peso o mantener un peso saludable. Una manera de lograrlo, que no incluye riesgos, es aumentar el consumo de frutas y verduras en una alimentación que incluya granos enteros, carnes magras, nueces y frijoles. Comer más frutas y verduras no sólo contribuye a bajar de peso, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas gracias a los ingredientes naturales que contienen.

“Las frutas y verduras brindan también vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud”, apunta Diane Metz, consejera en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor con Extensión Cooperativa de la Universidad de California

Comer menos calorías es esencial para bajar de peso. Sin embargo, no es necesario comer porciones menores de alimentos para consumir menos calorías. Puesto que la mayoría de frutas y verduras contienen niveles bajos de calorías y de grasa, aprovéchelas para sustituir ingredientes con niveles altos de calorías en sus platillos favoritos. El agua y fibra que contienen las frutas y verduras aumentarán el volumen de esos platillos, por lo que puede comer la misma cantidad que antes e ingerir menos calorías.

A continuación, la especialista ofrece ideas sencillas para reducir el consumo de calorías y aumentar el consumo de frutas y verduras durante el día.

Desayuno

Al preparar un omelet, sustituya espinacas, cebolla o champiñones por uno de los huevos o por la mitad del queso que pensaba agregar. Las verduras aumentarán el volumen del omelet a la vez que reducen la cantidad de calorías.
Reduzca la cantidad de cereal que se sirva y agregue rebanadas de plátano, durazno o fresas. Puede continuar comiendo un plato lleno de cereal pero con menos calorías.

Almuerzo

Al preparar sándwiches, burritos o rollitos de tortilla, sustituya 2 onzas del queso y 2 onzas de la carne que pensaba incluir por verduras como lechuga, jitomate, pepino o cebolla. Así comerá la misma cantidad pero con menos calorías.
Al preparar sopa, sustituya 2 onzas de la carne o 1 onza de la pasta por una taza de verduras en trozos como brócoli, zanahoria, frijoles o pimientos morrones. Las verduras ayudarán a que se sienta saciado con menos calorías que la carne o pasta.

Cena

Al preparar platillos que contengan arroz o pasta, sustituya 1 taza de estos ingredientes por 1 taza de verduras en trozos como calabacita, cebolla, brócoli, jitomate o pimientos morrones. El sabor del platillo será igualmente delicioso, pero tendrá menos calorías que la versión original.

Bocadillos

Sustituya bocadillos de máquinas expendedoras que generalmente contienen niveles altos de calorías por frutas y verduras, cuyo contenido calórico es bastante menor. Por ejemplo, considere que al comer 1 onza de totopos de maíz, consume la misma cantidad de calorías que si hubiera comido todo lo siguiente: una manzana pequeña, una taza de fresas y una taza de zanahorias con ¼ de taza de alguna salsa con poca grasa para remojarlas. Si en vez de los totopos come una o dos de las opciones indicadas, comerá un bocadillo que le dejará satisfecho por menos calorías.

Ideas para bocadillos que contienen aproximadamente 100 calorías o menos

una manzana mediana (72 calorías)
un plátano mediano (105 calorías)
1 taza de ejotes al vapor (44 calorías)
1 taza de arándanos (blueberries) (83 calorías)
1 taza de uvas (100 calorías)
1 taza de zanahorias (45 calorías)
1 taza de brócoli (30 calorías)
1 taza de pimientos morrones (30 calorías)
2 cucharadas de humus (46 calorías)

Ponga en tela de juicio lo que se sirve en el plato. Asegúrese de que las verduras, frutas y granos enteros ocupen la mayor proporción del plato. De no ser así, sírvase menos carne, queso, pasta o arroz y más frijoles, otras leguminosas, brócoli, espárragos, verduras de hojas verde oscuro frondosas u otra verdura. Así reducirá la cantidad de calorías que come sin reducir la cantidad de comida que consume.

Sírvase en un plato de tamaño normal o uno más pequeño. El total de calorías que consume en los alimentos es importante, aunque una porción grande sea de frutas y verduras. Evite servirse en platos cuyo tamaño sea muy grande.

Coma frutas frescas o cocine las verduras sin grasa o con poca grasa. Pruebe cocer las verduras al vapor, sazonándolas con hierbas, especias o aderezos con poca grasa. Empanar las verduras y freírlas o usar salsas o aderezos con mucha grasa aumentará mucho el nivel de grasa y calorías. Coma las frutas crudas para disfrutar su dulzura natural.

La fruta entera contiene menos calorías y más volumen fresca que seca. Una caja pequeña de pasas (1/4 de taza) contiene aproximadamente 100 calorías. Si come las uvas frescas, podría comer 1 taza por el mismo número de calorías.

Es mejor comer fruta entera que jugo o bebidas de frutas. La fruta entera contiene fibra, lo que ayuda a que se sienta saciado con menos calorías. Pro ejemplo, un vaso de 6 onzas de jugo de naranja contiene 85 calorías, pero una naranja mediana sólo contiene 65.

Si no encuentra frutas o verduras frescas, coma las enlatadas. Para asegurarse de no comer calorías adicionales, evite comprar las que contengan azúcar, miel, salsas de crema u otros ingredientes que agregan calorías.

“Recuerde, la sustitución es la clave”, precisa Metz. “Coma frutas y verduras en vez de otros alimentos ricos en calorías”.

Las frutas y verduras también contienen calorías, aunque en menor cantidad que muchos alimentos. “Si empieza a comer frutas y verduras además de lo que generalmente consume en su alimentación diaria, está agregando calorías y podría subir de peso”, observa la especialista.

Fuente: http://ucce.ucdavis.edu/datastore/datastoreview/showpage.cfm?usernumber=2590&surveynumber=199